หมดไฟในการเรียนและทำวิจัย รับมืออย่างไรให้ไปต่อได้...

เพราะการเรียนให้สำเร็จ ต้องไม่ลืมดูแลใจของตัวเอง
การเรียนระดับบัณฑิตศึกษาเป็นเส้นทางที่ต้องใช้ทั้งความพยายาม ความอดทน และเวลา โดยเฉพาะการทำวิจัยที่ต้องผ่านกระบวนการค้นคว้า อ่านเอกสาร วิเคราะห์ข้อมูล เขียนผลงาน และปรับแก้หลายครั้ง นิสิตบางคนยังต้องทำงานประจำและรับผิดชอบครอบครัวควบคู่ไปด้วย จึงไม่แปลกที่บางช่วงอาจรู้สึกเหนื่อยล้า ท้อแท้ ไม่มีสมาธิ หรือไม่อยากกลับไปเปิดงานวิจัยอีกครั้ง ความรู้สึกเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายและจิตใจกำลังต้องการการพักผ่อนและการดูแลมากขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าเพิ่งตำหนิตนเองว่าไม่มีความสามารถ เพราะการทำวิจัยไม่ได้มีเพียงวันที่งานก้าวหน้า แต่ยังมีวันที่ต้องหยุดคิด ทบทวน และเริ่มต้นใหม่เช่นกัน

เข้าใจความเหนื่อยล้า ก่อนจะหาทางรับมือ
ความเครียดเกิดขึ้นได้เมื่อเราต้องเผชิญกับภาระหรือความคาดหวังที่มากเกินไป หากสะสมต่อเนื่องอาจส่งผลต่ออารมณ์ สมาธิ การนอนหลับ และการใช้ชีวิตประจำวัน ส่วนคำว่า Burn-out ตามนิยามขององค์การอนามัยโลก หมายถึง รากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเรื้อรังจากการทำงาน ไม่ใช่การวินิจฉัยโรคทางการแพทย์ และไม่ควรนำไปใช้แทนคำอธิบายปัญหาสุขภาพจิตทุกประเภท ดังนั้น การรู้สึกหมดไฟในการเรียนและทำวิจัยจึงควรเป็นจุดเริ่มต้นให้เราหันมาสังเกตและดูแลตนเอง ไม่ใช่ใช้ตัดสินว่าตนเองกำลังเจ็บป่วย (World Health Organization, 2019)

5 วิธีดูแลใจและพาตัวเองกลับมาเดินหน้าต่อ
1. อนุญาตให้ตัวเองได้พัก เมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า ไม่จำเป็นต้องฝืนทำงานต่อไปตลอดเวลา ลองหยุดพักจากหน้าจอ ออกไปเดินเล่น ฟังเพลง หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย การพักผ่อนไม่ใช่การละทิ้งเป้าหมาย แต่เป็นการเติมพลังให้ตัวเองพร้อมกลับมาทำงานอีกครั้ง
2. ลดความกดดันด้วยการแบ่งงานให้เล็กลง แทนที่จะตั้งเป้าหมายว่าจะต้องเขียนงานวิจัยให้เสร็จทั้งบท ลองเริ่มจากการอ่านบทความหนึ่งเรื่อง สรุปแนวคิดหนึ่งประเด็น หรือแก้ไขเนื้อหาเพียงหนึ่งหน้า เมื่อแบ่งงานใหญ่ให้เป็นงานเล็ก จะช่วยให้เห็นจุดเริ่มต้นและมองเห็นความก้าวหน้าของตนเองได้ชัดเจนขึ้น
3. หยุดเปรียบเทียบ และยอมรับจังหวะของตัวเอง  นิสิตแต่ละคนมีเวลา ประสบการณ์ และข้อจำกัดในชีวิตแตกต่างกัน การที่เพื่อนทำงานวิจัยก้าวหน้าไปมากกว่า ไม่ได้หมายความว่าเราล้มเหลว ควรเปรียบเทียบความก้าวหน้าของตนเองกับเป้าหมายที่วางไว้ มากกว่าการนำชีวิตของผู้อื่นมาเป็นมาตรวัดความสำเร็จ
4. พูดคุยและขอความช่วยเหลือเมื่อรู้สึกติดขัด  หากมีปัญหาในการทำวิจัย ไม่เข้าใจข้อเสนอแนะ หรือรู้สึกกดดันจนไม่สามารถจัดการได้ด้วยตนเอง ลองพูดคุยกับอาจารย์ที่ปรึกษา เพื่อนร่วมรุ่น หรือคนใกล้ชิด การได้แลกเปลี่ยนความคิดเห็นและระบายความรู้สึกกับคนที่ไว้วางใจ อาจช่วยให้มองเห็นทางออกที่ไม่เคยนึกถึงมาก่อน
5. กลับมาทบทวนเป้าหมายและให้กำลังใจตัวเอง ลองนึกถึงเหตุผลที่ตัดสินใจเรียนต่อและเป้าหมายที่ต้องการทำให้สำเร็จ แม้วันนี้จะทำได้เพียงเล็กน้อย ก็ถือเป็นความก้าวหน้า อย่าลืมชื่นชมความพยายามของตนเอง และให้โอกาสตัวเองได้เรียนรู้จากข้อผิดพลาด เพราะงานวิจัยที่ดีไม่ได้เกิดขึ้นจากการทำได้สมบูรณ์แบบตั้งแต่ครั้งแรก แต่เกิดจากการเรียนรู้และปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง แนวทางเหล่านี้สอดคล้องกับคู่มือ Doing What Matters in Times of Stress ขององค์การอนามัยโลก ซึ่งแนะนำให้ฝึกตั้งหลักกับปัจจุบัน จัดการความคิดและความรู้สึกที่รบกวนจิตใจ ให้ความสำคัญกับสิ่งที่มีความหมาย และปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเมตตา เทคนิคเหล่านี้สามารถนำมาฝึกใช้ในชีวิตประจำวันได้ แม้ใช้เวลาเพียงช่วงสั้น ๆ (World Health Organization, 2020)

เมื่อความเหนื่อยล้ากลายเป็นปัญหาที่ไม่ควรมองข้าม
หากรู้สึกเศร้า ท้อแท้ วิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือหมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบอย่างต่อเนื่อง จนกระทบต่อการเรียนและการใช้ชีวิต ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ไม่จำเป็นต้องรอให้อาการรุนแรงก่อนจึงขอความช่วยเหลือ สำหรับนิสิตที่ต้องการพูดคุยหรือขอคำปรึกษาเบื้องต้น สามารถติดต่อขอรับคำปรึกษาได้ที่ ห้องให้คำปรึกษา วิทยาเขตเชียงราย มหาวิทยาลัยพะเยา เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาและความกังวลที่กำลังเผชิญ รวมถึงรับคำแนะนำเกี่ยวกับแนวทางการดูแลตนเองและการขอความช่วยเหลือที่เหมาะสม นอกจากนี้ กรมสุขภาพจิตยังมีบริการสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ตลอด 24 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ต้องการพูดคุยหรือปรึกษาปัญหาสุขภาพจิต หากมีความทุกข์ใจ ไม่จำเป็นต้องจัดการความรู้สึกเหล่านั้นเพียงลำพัง

ก้าวต่อไปในแบบของเรา
การเรียนและการทำวิจัยอาจไม่ได้ราบรื่นในทุกวัน บางครั้งเราอาจต้องใช้เวลามากกว่าที่วางแผนไว้ ต้องแก้ไขงานหลายครั้ง หรือจำเป็นต้องหยุดพักเพื่อดูแลตัวเอง แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าหรือความสามารถของเราลดลง ขอเพียงอย่าลืมว่า ความสำเร็จไม่ได้วัดจากความเร็วในการเดินทาง แต่คือการเรียนรู้ที่จะดูแลตัวเองและก้าวต่อไปอย่างเหมาะสมกับจังหวะชีวิตของเรา

พักได้ เหนื่อยได้ และเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ เพราะสุขภาพใจที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของความสำเร็จในการเรียนรู้เช่นกัน
หมายเหตุ: บทความนี้จัดทำเพื่อเผยแพร่ความรู้และส่งเสริมการดูแลสุขภาพใจเบื้องต้น ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง
1.    World Health Organization. (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
2.    World Health Organization. (2019). Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. https://www.who.int/news-room/detail/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
3.    กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. เว็บไซต์กรมสุขภาพจิตและบริการสายด่วนสุขภาพจิต 1323. https://dmh.go.th/main.aspx